letmd
A gabonaflkbl (bza, rizs, zab) kszlt telek a tpll trend alapjt kpezik. Az egszsg szempontjbl fontos vitaminokat, svnyi anyagokat, sznhidrtokat (kemnyt s rostok) s egyb sszetevket tartalmaznak. A gabonaflkben kevs zsr van, a feldolgozs, elkszts sorn azonban gyakran kiegszlhetnek zsrral. A teljes kirls liszt rost s tpanyagtartalmnak mennyisge klnbzik a finomtott liszttl. Mivel a klnbz teljes kirls lisztbl kszlt termkek tpanyagtartalma is klnbzik, trekedjen a vltozatos, teljes kirls s vitaminnal dstott termkek fogyasztsra. A teljes kirls termkek (pl.teljes rls bzakenyr s zabksa) gyakori fogyasztsval sok krnikus betegsg megelzhet. Egyen naponta legalbb hatszor ezekbl a termkekbl! Nagyobb gyerekek, serdlk, felntt frfiak s sokat dolgoz nk tbbszr is fogyaszthatjk ezeket. A mennyisget ld. a 8. brn.
MIRT EGYNK TELJES KIRLS TERMKEKET?
A teljes kirls lisztbl kszlt telekben fellelhet vitaminok, svnyi anyagok, rostok s ms sszetevk jtkony hatssal vannak egszsgnkre. A finomtott gabonaflk rosttartalma alacsonyabb mint a teljes rls gabonk. A magas rosttartalm telek (gabonaflk, gymlcsk s zldsgek) bsges fogyasztsa rendben tartja a blmkdst. A magas rosttartalom teltettsg rzetet kelt, anlkl hogy tl sok kalrit vinnnk be a szervezetbe. Rosthoz leginkbb magvakbl, gymlcskbl, zldsgekbl jut a szervezet, semmint rostptl szerekbl, hiszen sokfle rostrl van sz, melyek valdi sszettelt nem ismerjk igazn. Vsrlsnl olvassa el a tjkoztatt s olyan termkeket vlasszon, amelyeknek magas a rosttartalma s kevs teltett zsrt s ntriumot tartalmaznak.
HOGYAN NVELJK A TELJES KIRLS GABONK FOGYASZTST?
Olyan termket vlasszon, ahol a termkismertet listn elsknt az albbiak valamelyike ll (ld. 4. bra):
- barna rizs
- zabksa
- teljes zab
- bulgur (trtt bza)
- kukorica
- teljes rizs
- graham liszt
- rpagyngy
- teljes bza
- teljes kukoricaszem
Prblja ki a teljes kirls bzakenyeret, zabkst, az alacsony zsrtartalm kekszeket, tsztkat, levesbe az rpagyngyt, a tabouli saltt!
MEGJEGYZS: a "bzaliszt", a "vitaminnal dstott liszt" s a "csrtlantott bab" nem tekintend teljes kirls termknek!
PLDA A TELJES KIRLS TERMKEK SSZETEVIRE
SSZETTEL: TELJES KIRLS BZALISZT, VZ, MAGAS FRUKTZTARTALM GABONASZIRUP S/VAGY CANOLA OLAJ, LESZT, S, MZ.
A vitaminnal dstott magvak a folsav j forrst jelentik
Ma mr minden vitaminnal dstott gabonatermkhez folsavat adnak (a thiamint, riboflavint, niacint s vasat mr vek ta adjk). Ennek a B vitaminnnak a terhessg eltti s kora terhessg alatti fogyasztsa cskkenti a slyos magzati rendellenessgek kockzatt. Mg folynak a vizsglatok arrl, hogy valban cskkenti-e a koronris szvbetegsgek, az agyrgrcs s egyes rkfajtk kialakulsnak kockzatt. A teljes kirls gabonk termszetszeren tartalmaznak folsavat, nhny termket azonban (fknt a reggelire fogyasztott gabonapelyheket) dstjk is folsavval. Vsrlskor mindig ellenrizze az sszettelt mutat listn, adtak-e a termkhez folsavat s egyb tpanyagokat.
A gymlcsk s a zldsgek a napi trendben kulcsfontossg szerepet jtszanak. Ha kveti tancsainkat s az egszsges tpllkozsi szoksok rszeknt sok klnfle gymlcst s zldsget pt be napi trendjbe, nem csak nagyon sok krnikus betegsg ellen vdelmet szerez, hanem rendben tartja a blmkdst is. A gymlcsk s zldsgek olyan lnyeges vitaminokat s svnyi anyagokat, rostot s egyb anyagokat tartalmaznak, amelyek nlklzhetetlenek. A legtbb ember, kztk a gyermekek is, jval kevesebb gymlcst s zldsget esznek, mint az kvnatos lenne. Egszsge megrzse rdekben egyen naponta sokfle gymlcst s zldsget! Zldsget minden nap legalbb ktszer, gymlcst naponta hromszor.
MIRT KELL SOK ZLDSGET S GYMLCST ENNI?
A klnfle gymlcsk s zldsgek klnfle tpanyagokat tartalmaznak. Vannak olyanok, amelyek gazdag karotinoid forrsok, msok C-vitaminban, folitban s kliumban gazdagok. A gymlcsk s zldsgek, klnsen a szraz bab s bors olyan rostokat s egyb anyagokat tartalmaznak, amelyek rendkvl fontosak az egszsg szempontjbl. A sttzld szn, leveles zldsgek, a stt szn gymlcsk, a szraz bors s bab klnsen sok s sokfle tpanyagot tartalmaznak. A legtbb gymlcs s zldsg termszetnl fogva alacsony zsr- s kalriatartalm, mgis jl lehet lakni tlk. Soknak magas a rosttartalma s legtbbjknek az elksztse is nagyon egyszer. A gymlcs s zldsglevek helyett rszestse elnyben az egsz vagy darabolt gymlcst s zldsget, mivel a l nem, vagy alig tartalmaz rostot.
MELYIK GYMLCSNEK S ZLDSGNEK MAGAS A TPRTKE?
Az albbi listn kikeresheti. milyen gymlcsnek s zldsgnek magas az A-vitamin (karotinoid), C-vitamin, foliat s klium tartalma.
A-vitaminban (karotinoidban) gazdagok a kvetkezk:
- A srga szn zldsgek, mint a rpa, des burgonya s tk
- A sttzld szn leveles zldsgek mint a spent, kelkposzta, karrpa zldje
- A srga szn gymlcsk mint a mang, srgadinnye s srgabarack
- A paradicsom
C-vitaminban gazadok:
- A citrusfle gymlcsk s italok, a kiwi, az eper, a srgadinnye
- A brokkoli, paprika, paradicsom, kposzta, burgonya
- A leveles zldsgek mint a salta, karrpa levl, spent
Folitban gazdag:
- A ftt szrazbab s bors, mogyor
- A narancs, narancsl
- A sttzld leveles zldsg, mint a spent, mustrlevl, salta
- A zldbors
Kliumban gazdag:
- A ftt fehr vagy des burgonya, ftt zldsg (pl. a spent) sttk
- A bann, szrtott gymlcsk, mint a srgabarack, szilva, valamint a narancsl
- A ftt szrazbab s lencse
MEGJEGYZS: KONZERVLT GYMLCSKNL S ZLDSGEKNL OLVASSA EL AZ SSZETTELRL SZL TJKOZTATT!
Keresse a vltozatossgot!
Prbljon ki mindenfle sznt s fajtt s prbljon ki mindenfle fogyasztsi mdot a friss gymlcstl s zldsgtl kezdve a fagyasztott, a konzerv s szrtott termkeken t az ivlevekig. Minden formjukban tartalmaznak vitaminokat s svnyi anyagokat, az ivl kivtelvel rostokat is - ezrt inkbb az elbbieket rszestse elnyben. Felhasznls eltt a zldsgeket s gymlcsket mossa meg alaposan. Ha elre elksztett zldsgeket vsrol, a tjkoztat cmke alapjn ki tudja vlasztani a teltett zsrokban s ntriumban szegny termkeket.
A cukrok s a sznhidrtok fontos energiaforrst jelentenek szmunkra. Az trendnkben elfordul sznhidrtok kztt vannak sszetett sznhidrtok is, mint a kemnyt s a cellulz. Az emszts sorn a rostot kivve minden sznhidrt cukorr alakul. A cukor s a kemnyt nagyon sok telben termszetes formban fordul el, amelyek termszetesen ms tpanyagokat is tartalmaznak. Ilyen tel a tej, a gymlcsk, nhny zldsg, a kenyr, a gabonaflk s a magvak.
Sokan cskkenthetnk a magas vrnyoms kialakulsnak veszlyt, ha kevesebb st fogyasztannak. Termszetesen mg sok ms tnyez figyelembe vtelvel segthetnk azon, hogy vrnyomsunk a normlis tartomnyon bell maradjon (ld. 22. bra). Az emberi testben a ntrium - melyet nagyrszt a sfogyasztsbl nyernk - fontos szerepet jtszik a folyadkhztarts s a vrnyoms szablyozsban.
Azt nem tudjuk megmondani, hogy kinek lesz magas a vrnyomsa, ha tl sok st fogyaszt. Ugyanakkor klnbz tanulmnyok azt bizonytjk, hogy a tlzott sfogyaszts kapcsolatba hozhat a magas vrnyomssal. A kevesebb s vagy ntrium fogyasztsa azonban senkinek sem rt, gy minden egszsges embernek ajnlhat.
Jelenleg a sfogyaszts s az egszsgi llapot kztti sszefggst leginkbb a magas vrnyomssal tudjuk bizonytani. A tlzott sfogyaszts kvetkezmnyeknt a vizelet tbb klciumot vlaszt ki. Ha kevesebb st esznk, a csontok klciumvesztesge is kisebb lesz. A magas klciumvesztesg a csontritkuls s a csonttrsek kockzatt nveli.
|